1 - ثمار البحر:تحتوي ثمار البحر على كمية كبيرة من اليود وهو معدن لا غنى عنه لتشكيل هرمونات الغدة الدرقية التي تنشط الدماغ.
- مصدر: البروتينات، الفيتامين B12،والعناصر الغذائية الضرورية.
البروتينات، الفيتامين B12، والعناصر الغذائية الضرورية.
- الكمية اللازمة: 200 غرام مرة أسبوعياً.
200 غرام مرة أسبوعياً.
2 - الخبز:لا غنى عن السكريات البطيئة لعمل الدماغ. فهو يستهلك وحده نصف كمية السكريات تقريباً التي نتناولها يومياً.
- مصدر: الكربوهيدرات المعقدة.
الكربوهيدرات المعقدة.
- الكمية اللازمة: شريحة إلى شريحتين من الخبز أو 1/3 رغيف من الخبز الفرنسي عند كل وجبة. يُفضل تناول الخبز الكامل.
شريحة إلى شريحتين من الخبز أو 1/3 رغيف من الخبز الفرنسي عند كل وجبة. يُفضل تناول الخبز الكامل. الكربوهيدرات المعقدة. شريحة إلى شريحتين من الخبز أو 1/3 رغيف من الخبز الفرنسي عند كل وجبة. يُفضل تناول الخبز الكامل.
3 - الشوكولاتة:تحفّز مركبات الفلافونويد الموجودة في الشوكولا (خصوصاً الشوكولا الأسود) تدفق الدم نحو الدماغ لعدة ساعات.
- مصدر: المغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
المغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
- الكمية اللازمة: مربع أو مربعين من الشوكولا الأسود عند العصرونية.
مربع أو مربعين من الشوكولا الأسود عند العصرونية. المغنيسيوم ومضادات الأكسدة. مربع أو مربعين من الشوكولا الأسود عند العصرونية.
4 - السبانخ:تحتوي أوراق السبانخ على كمية كبيرة من الفيتامين B الضروري لنقل الرسائل بين الدماغ والأعصاب.
- مصدر: للفيتامين B9.
للفيتامين B9.
- الكمية اللازمة: 200 غرام، مرة أو مرتين في الأسبوع، إلى جانب أنواع أخرى من الخضار ذات الأوراق الخضراء (الخس، الروكا، الرشاد...).
200 غرام، مرة أو مرتين في الأسبوع، إلى جانب أنواع أخرى من الخضار ذات الأوراق الخضراء (الخس، الروكا، الرشاد...). للفيتامين B9. 200 غرام، مرة أو مرتين في الأسبوع، إلى جانب أنواع أخرى من الخضار ذات الأوراق الخضراء (الخس، الروكا، الرشاد...).
5 - الكيوي:بالنظر إلى غنى الكيوي بالفيتامين C (تؤمن حبة كيوي حوالى مئة في المئة من حاجات الجسم اليومية) وبمركبات الفينول المتعدد، يعتبر أحد أنواع الفاكهة المضادة للأكسدة.
- مصدر: الفيتامين C ومضادات الأكسدة.
الفيتامين C ومضادات الأكسدة.
- الكمية اللازمة: حبة كيوي يومياً ويُفضل صباحاً.
حبة كيوي يومياً ويُفضل صباحاً.
6 - الكبد:الحديد أحد العناصر الغذائية الضرورية لمقاومة التعب الجسدي والفكري.
- مصدر: البروتينات، الحديد والفيتامين B.
البروتينات، الحديد والفيتامين B.
- الكمية اللازمة: 150 غراماً، مرة أسبوعياً أو 100 غرام من الكبد كل 10 أيام.
150 غراماً، مرة أسبوعياً أو 100 غرام من الكبد كل 10 أيام.
الفيتامين C ومضادات الأكسدة. حبة كيوي يومياً ويُفضل صباحاً. البروتينات، الحديد والفيتامين B. 150 غراماً، مرة أسبوعياً أو 100 غرام من الكبد كل 10 أيام.
7 - الخوخ المجفف:الفيتامين C ومضادات الأكسدة. حبة كيوي يومياً ويُفضل صباحاً. البروتينات، الحديد والفيتامين B. 150 غراماً، مرة أسبوعياً أو 100 غرام من الكبد كل 10 أيام.
يعتبر الخوخ الفاكهة الأغنى بمضادات الأكسدة (حمض الكلوروجينيك والنظائر).
- مصدر: الفيتامين B.
الفيتامين B.
- الكمية اللازمة: حبة أو اثنتان مساءً.حبة أو اثنتان مساءً.
8 - البقول:تحتوي البقول، إلى جانب اللحم، على البروتينات الضرورية لبناء الدماغ وإصلاحه.
- مصدر: الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات.
الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات.
- الكمية اللازمة: 60 غراماً من البازيلاء (النيئة) أو الحمص أو الفاصولياء اليابسة... مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً.
60 غراماً من البازيلاء (النيئة) أو الحمص أو الفاصولياء اليابسة... مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً. الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. 60 غراماً من البازيلاء (النيئة) أو الحمص أو الفاصولياء اليابسة... مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً.
9 - البيض:يحتوي البيض على كمية كبيرة من الكولين والليسيتين وهما مادتان مغذيتان لا غنى عنهما للذاكرة.
- مصدر: البروتينات.
البروتينات.
- الكمية اللازمة: خمس مرات أسبوعياً إلا في حال وجود مانع طبي يحول دون ذلك.
خمس مرات أسبوعياً إلا في حال وجود مانع طبي يحول دون ذلك.
البروتينات. خمس مرات أسبوعياً إلا في حال وجود مانع طبي يحول دون ذلك.
10 - السمك:البروتينات. خمس مرات أسبوعياً إلا في حال وجود مانع طبي يحول دون ذلك.
يحتوي السمك على مركبات الأوميغا 3، أحماض دهنية ضرورية تحمي الأعصاب.
- مصدر: للبروتينات، الأوميغا 3، العناصر الغذائية الضرورية (اليود، السيلينيوم...) والفيتامينات.
للبروتينات، الأوميغا 3، العناصر الغذائية الضرورية (اليود، السيلينيوم...) والفيتامينات.
- الكمية اللازمة: 200 غرام، مرتين أسبوعياً شرط أن تشتمل الحصة أيضاً على الأسماك الدهنية (السردين، السقمري، السلمون البري وغيرها).
200 غرام، مرتين أسبوعياً شرط أن تشتمل الحصة أيضاً على الأسماك الدهنية (السردين، السقمري، السلمون البري وغيرها).
تحتوي ثمار البحر على كمية كبيرة من اليود وهو معدن لا غنى عنه لتشكيل هرمونات الغدة الدرقية التي تنشط الدماغ.البروتينات، الفيتامين B12، والعناصر الغذائية الضرورية. 200 غرام مرة أسبوعياً. الكربوهيدرات المعقدة. شريحة إلى شريحتين من الخبز أو 1/3 رغيف من الخبز الفرنسي عند كل وجبة. يُفضل تناول الخبز الكامل. المغنيسيوم ومضادات الأكسدة. مربع أو مربعين من الشوكولا الأسود عند العصرونية. للفيتامين B9. 200 غرام، مرة أو مرتين في الأسبوع، إلى جانب أنواع أخرى من الخضار ذات الأوراق الخضراء (الخس، الروكا، الرشاد...).الفيتامين C ومضادات الأكسدة. حبة كيوي يومياً ويُفضل صباحاً. البروتينات، الحديد والفيتامين B. 150 غراماً، مرة أسبوعياً أو 100 غرام من الكبد كل 10 أيام.الفيتامين B. حبة أو اثنتان مساءً. الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. 60 غراماً من البازيلاء (النيئة) أو الحمص أو الفاصولياء اليابسة... مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً.البروتينات. خمس مرات أسبوعياً إلا في حال وجود مانع طبي يحول دون ذلك.للبروتينات، الأوميغا 3، العناصر الغذائية الضرورية (اليود، السيلينيوم...) والفيتامينات.200 غرام، مرتين أسبوعياً شرط أن تشتمل الحصة أيضاً على الأسماك الدهنية (السردين، السقمري، السلمون البري وغيرها).
- مصدر: البروتينات، الفيتامين B12،والعناصر الغذائية الضرورية.
البروتينات، الفيتامين B12، والعناصر الغذائية الضرورية.
- الكمية اللازمة: 200 غرام مرة أسبوعياً.
200 غرام مرة أسبوعياً.
2 - الخبز:لا غنى عن السكريات البطيئة لعمل الدماغ. فهو يستهلك وحده نصف كمية السكريات تقريباً التي نتناولها يومياً.
- مصدر: الكربوهيدرات المعقدة.
الكربوهيدرات المعقدة.
- الكمية اللازمة: شريحة إلى شريحتين من الخبز أو 1/3 رغيف من الخبز الفرنسي عند كل وجبة. يُفضل تناول الخبز الكامل.
شريحة إلى شريحتين من الخبز أو 1/3 رغيف من الخبز الفرنسي عند كل وجبة. يُفضل تناول الخبز الكامل. الكربوهيدرات المعقدة. شريحة إلى شريحتين من الخبز أو 1/3 رغيف من الخبز الفرنسي عند كل وجبة. يُفضل تناول الخبز الكامل.
3 - الشوكولاتة:تحفّز مركبات الفلافونويد الموجودة في الشوكولا (خصوصاً الشوكولا الأسود) تدفق الدم نحو الدماغ لعدة ساعات.
- مصدر: المغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
المغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
- الكمية اللازمة: مربع أو مربعين من الشوكولا الأسود عند العصرونية.
مربع أو مربعين من الشوكولا الأسود عند العصرونية. المغنيسيوم ومضادات الأكسدة. مربع أو مربعين من الشوكولا الأسود عند العصرونية.
4 - السبانخ:تحتوي أوراق السبانخ على كمية كبيرة من الفيتامين B الضروري لنقل الرسائل بين الدماغ والأعصاب.
- مصدر: للفيتامين B9.
للفيتامين B9.
- الكمية اللازمة: 200 غرام، مرة أو مرتين في الأسبوع، إلى جانب أنواع أخرى من الخضار ذات الأوراق الخضراء (الخس، الروكا، الرشاد...).
200 غرام، مرة أو مرتين في الأسبوع، إلى جانب أنواع أخرى من الخضار ذات الأوراق الخضراء (الخس، الروكا، الرشاد...). للفيتامين B9. 200 غرام، مرة أو مرتين في الأسبوع، إلى جانب أنواع أخرى من الخضار ذات الأوراق الخضراء (الخس، الروكا، الرشاد...).
5 - الكيوي:بالنظر إلى غنى الكيوي بالفيتامين C (تؤمن حبة كيوي حوالى مئة في المئة من حاجات الجسم اليومية) وبمركبات الفينول المتعدد، يعتبر أحد أنواع الفاكهة المضادة للأكسدة.
- مصدر: الفيتامين C ومضادات الأكسدة.
الفيتامين C ومضادات الأكسدة.
- الكمية اللازمة: حبة كيوي يومياً ويُفضل صباحاً.
حبة كيوي يومياً ويُفضل صباحاً.
6 - الكبد:الحديد أحد العناصر الغذائية الضرورية لمقاومة التعب الجسدي والفكري.
- مصدر: البروتينات، الحديد والفيتامين B.
البروتينات، الحديد والفيتامين B.
- الكمية اللازمة: 150 غراماً، مرة أسبوعياً أو 100 غرام من الكبد كل 10 أيام.
150 غراماً، مرة أسبوعياً أو 100 غرام من الكبد كل 10 أيام.
الفيتامين C ومضادات الأكسدة. حبة كيوي يومياً ويُفضل صباحاً. البروتينات، الحديد والفيتامين B. 150 غراماً، مرة أسبوعياً أو 100 غرام من الكبد كل 10 أيام.
7 - الخوخ المجفف:الفيتامين C ومضادات الأكسدة. حبة كيوي يومياً ويُفضل صباحاً. البروتينات، الحديد والفيتامين B. 150 غراماً، مرة أسبوعياً أو 100 غرام من الكبد كل 10 أيام.
يعتبر الخوخ الفاكهة الأغنى بمضادات الأكسدة (حمض الكلوروجينيك والنظائر).
- مصدر: الفيتامين B.
الفيتامين B.
- الكمية اللازمة: حبة أو اثنتان مساءً.حبة أو اثنتان مساءً.
8 - البقول:تحتوي البقول، إلى جانب اللحم، على البروتينات الضرورية لبناء الدماغ وإصلاحه.
- مصدر: الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات.
الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات.
- الكمية اللازمة: 60 غراماً من البازيلاء (النيئة) أو الحمص أو الفاصولياء اليابسة... مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً.
60 غراماً من البازيلاء (النيئة) أو الحمص أو الفاصولياء اليابسة... مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً. الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. 60 غراماً من البازيلاء (النيئة) أو الحمص أو الفاصولياء اليابسة... مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً.
9 - البيض:يحتوي البيض على كمية كبيرة من الكولين والليسيتين وهما مادتان مغذيتان لا غنى عنهما للذاكرة.
- مصدر: البروتينات.
البروتينات.
- الكمية اللازمة: خمس مرات أسبوعياً إلا في حال وجود مانع طبي يحول دون ذلك.
خمس مرات أسبوعياً إلا في حال وجود مانع طبي يحول دون ذلك.
البروتينات. خمس مرات أسبوعياً إلا في حال وجود مانع طبي يحول دون ذلك.
10 - السمك:البروتينات. خمس مرات أسبوعياً إلا في حال وجود مانع طبي يحول دون ذلك.
يحتوي السمك على مركبات الأوميغا 3، أحماض دهنية ضرورية تحمي الأعصاب.
- مصدر: للبروتينات، الأوميغا 3، العناصر الغذائية الضرورية (اليود، السيلينيوم...) والفيتامينات.
للبروتينات، الأوميغا 3، العناصر الغذائية الضرورية (اليود، السيلينيوم...) والفيتامينات.
- الكمية اللازمة: 200 غرام، مرتين أسبوعياً شرط أن تشتمل الحصة أيضاً على الأسماك الدهنية (السردين، السقمري، السلمون البري وغيرها).
200 غرام، مرتين أسبوعياً شرط أن تشتمل الحصة أيضاً على الأسماك الدهنية (السردين، السقمري، السلمون البري وغيرها).
تحتوي ثمار البحر على كمية كبيرة من اليود وهو معدن لا غنى عنه لتشكيل هرمونات الغدة الدرقية التي تنشط الدماغ.البروتينات، الفيتامين B12، والعناصر الغذائية الضرورية. 200 غرام مرة أسبوعياً. الكربوهيدرات المعقدة. شريحة إلى شريحتين من الخبز أو 1/3 رغيف من الخبز الفرنسي عند كل وجبة. يُفضل تناول الخبز الكامل. المغنيسيوم ومضادات الأكسدة. مربع أو مربعين من الشوكولا الأسود عند العصرونية. للفيتامين B9. 200 غرام، مرة أو مرتين في الأسبوع، إلى جانب أنواع أخرى من الخضار ذات الأوراق الخضراء (الخس، الروكا، الرشاد...).الفيتامين C ومضادات الأكسدة. حبة كيوي يومياً ويُفضل صباحاً. البروتينات، الحديد والفيتامين B. 150 غراماً، مرة أسبوعياً أو 100 غرام من الكبد كل 10 أيام.الفيتامين B. حبة أو اثنتان مساءً. الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. 60 غراماً من البازيلاء (النيئة) أو الحمص أو الفاصولياء اليابسة... مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً.البروتينات. خمس مرات أسبوعياً إلا في حال وجود مانع طبي يحول دون ذلك.للبروتينات، الأوميغا 3، العناصر الغذائية الضرورية (اليود، السيلينيوم...) والفيتامينات.200 غرام، مرتين أسبوعياً شرط أن تشتمل الحصة أيضاً على الأسماك الدهنية (السردين، السقمري، السلمون البري وغيرها).
